此文针对踏频、心率与功率作简单的辨析。任凭你怎么样埋怨竞技体育没有不可测性了。

前言

当我们在说骑行码表时我们在讨论什么?

图片 1

照拍的微模糊

说在前的有些废话。

平日采用最多之是Garmin Edge
1000码表,算是功能齐全的,有些功力为因此非达。

每当是数据时,任凭你怎么样埋怨竞技体育没有不可测性了,没有奇迹现象带来的刺激和精美,但是趁SKY车队Froome另行夺环法冠军,现如今事体育中因故科技与训练和比赛已经休是迟早,就是现实。

用作普通骑友,我们太核心要之多少产生三独:心率,踏频,和速度。

万一再次进一步来说,可以算是上功率计,因为功率计是实际测量你输出的功率,不包气象,温度,湿度,地形,骑行装备的震慑使得出的直白测量数据,对分析你的位移能力评估更为直白,而且是重标准的点子。功率计一般装于牙盘,或者如GarminVector是一直当沿踹上之。因为功率计价格不亲民,所以普通爱好者就得稍过,或者装一般的骑行APP,根据重量来估算你的功率值。其实所谓功率分析,看中的凡连续性。模糊的、估算的结果吧可以当做参照。等功率计价格更为亲民之未来,再考虑呢远非问题。以前工作运动员为都是根据其他的信来查找自己的活动能力跟提高成绩的,例如心率带就是极其常见的。

公路车友在日常骑乘中时面临计速表、踏频表、心率表和功率计等的选取,以及当如此繁复的数码如何错过重新好的用它?动辄成百上千的各种设备它们确实都是不行或缺么?这些测量设备对锻炼得指导意义各以乌吗?

首先关于心率

这吧是奔跑,游泳等有氧运动中为生尊重的指标。

如果读懂心率数据,首先使了解心率的数值与分叉。

相似人的心率和身体素质有关,和心血管能力,血管粗细甚至基因等等有关,所以每次体检的时光,都如测量一下心率,看看心率是否正规,经常听到心律不齐的疾病,就是由于血管出现问题,或者心脏出现问题的时候,当然为出另外很多因。一般安静不动的情景,人的心率从50-70几近且是雅常见的。人的卓绝要命心率,一般现在大规模采用的即是220-你的春秋。如果您30岁,那么极端深心率就是190。在这间隔就会分有5-6独区间,附图可以拉认识您心率区间的意向。几单图的重心都有所不同。

了解心率区间的效力后,你运动时因心率带,读来团结之心率符合那条。是回复,是提高耐力和着脂肪,还是增长产生氧能力,或者是增进体能极限,还是加强极端老之体能表现。

除此以外一个维度就是挪的年月非常重大。什么样的移位时能及比较完美的,或者你想要之状态,这个就算是若得漫长运动来我总的了。因为是涉及的其他因素比较多,比如性别,年龄,体能,身体结构及素质,天气,海拔,温度,湿度,坡度等等。如果开倒的当儿,感觉一个钟头即可怜辛苦了,而且还仅仅当心率60%横,那么证明您怪长远没有锻炼了,如果你在80%以上活动1只钟头,仍然觉得完全没有问题,这个上要想再也增长,就增强强度要拉时间,但是由年纪关系,强度是发出峰值的,所以未容许超越极限,这个邪解释了干吗年轻运动员普遍来说还比较年大之健儿要高有。职业运动员基本35年之后都从头考虑退役了,因为40年度及20年度,甚至10几载之运动员,在心率上业已自然无法对抗了,年轻人会挺自在的把心率拉倒190以上,提供再多之氧到血管供能量转换输出,老运动员就无法就了,但是20几乎东到30转运,差距还无是那么的很,老运动员凭着经验与心态,以及针对性竞赛以及战略的了解,都发生或胜利了小伙。

再有另外一个参考值,就是耗的卡路里,运动几破下,你尽管清楚好能够大概提供多少能力用于骑行,当然卡路里吃后可透过食物进行续。

重点就是是不见吃油含量大之肉类,多吃蛋白高的鱼类,有句话说下越少之一发好,鱼虾海鲜类没有脚最好,次的而鸡肉鸡蛋之类,最后四一味脚的牛羊猪。然后多吃蔬菜水果,补充维生素氨基酸。运动恢复就运动前热身,运动后拉升筋脉。

起头痛胃痛腰酸背痛,就减少运动,或者改正骑行知识,减少风阻就通过骑行服头盔,裆部不好受就穿骑行裤,然后学着偶尔站骑,抽身,下坡下打一整套来减少针对裆部长时间之压榨。

为安全以及提高效率以及纠正骑行姿势,就直达锁鞋,不过锁鞋需要通过训练来熟悉,不要惧怕摔车,一般还是速度放缓忘记拖了才摔跤,摔几差就是熟悉了,再者就是从未熟悉前,尽量不要交车多的地方失去骑,减少高危。

说回来心率,训练条件也本着心率影响特别好,比如高海拔,低温或者高温,心率的转是老大非常的。同样一个选手,恢复了了,他当夏季及冬之见,或者他以上海同西藏底心率表现还见面距离大好。心率非常具有参考价值,但是未是颇确切。

万一说功率计是数字信号,那么心率就是模拟信号。

以下分为三步曲分析公路骑行中之三组不容忽视的第一数据:踏频、心率和功率,在骑乘中三者相互影响,相辅相成。此文针对踏频、心率与功率作简单的解析,结尾作扼要的总,希望能够提供参考。

有关踏频

干什么踏频也酷重大,因为相当的踏频能管你能力的平均输出,最节省和极端划算的能力输出就因她了。为什么要经济的力量输出为,一个缘故就戒积累大强度运动积累太多的乳酸,乳酸可以给您对下动弹不得。这样既影响骑行距离,又影响恢复日。还有一个缘故就是是对下肢在骑车的早晚,要克服的绊脚石,既来自于外面,也自于内在。

外包括主要的风阻,地面阻力,机械阻力,位移以及势能阻力等,内在的尽管是如克服支撑身体的绊脚石,抬双下肢驱使运动得使摆平的凡夹腿上下的势能高低变化之障碍。如果踏频过快,导致的结果虽是您用于克服双下肢上下位移的势能阻力了非常,而非可知拿此功率转化为合理的进化功率输出,过慢又上不顶闯或速度的求。

相似情况客观之踏频区间以70-90各分钟。当然最情况除了,当然发事情选手踏频可以保障以100-110之上,这为使拘留去及是奋发向上还是爬坡,或者本身运动员的腿型,是瘦还是肌肉很多。但是一般不要低于70列分钟。在平路维系90上述,有坡度时候,保持70以上,同时为扣坡度。那么一旦一旦保持是踏频,属于自己之踏频,就假设乘变速套件来调节了,就是齿比。总的原理就是是平路或者下坡,大盘大一些,飞轮小一些。上倾斜则视坡度来调节,可以大盘小一点,飞轮很一部分。这个就算是基于自己之腿力来分配了。但是指标即要保障踏频在70-90每分钟。随着你腿力的晋升,你的齿比就会愈发老,无论形势。当然这里呢事关到部分骑行技巧与设施的讨论了。比如多选择的飞轮绵绵的齿数能适配更多之地势和再多的踩踏力量分配。但是也非用最好追求套件,因为Shimano105档位基本还能够满足你的训要求了。技巧就是连节奏的掌握,呼吸的效率,抽身和摇车的音频相当。

相同、公路骑行的踏频分析

关于速度是动态的

何以速度要,归根结底要骑行运动是盖速度来衡量的。速度既包括平均速度,瞬时速度,冲刺速度,爬坡速度,下坡速度等,这个时刻即便来需要怎么来分配速度之求了。

国际及发生一个最主要之较量,就是一个时而尽多克跑来小去。这个的地形是室内还是平路绕圈跑。或者自行车场地赛也生接近之,就是跑多少距离,谁用时最为短缺获胜来说明自己的实力。

再有一个关键的认识速度之必要性因素,就是地形。之所以地形重要,就是坐车子运动极充分之阻力来自风阻,而且风阻的轻重缓急是随着速度之加呈现几何级上涨。有矣是原理意识,我们就是明白上倾斜的时光,我们该差不多为此力踩踏来浓缩时间,因为这个时节快相对慢,阻力相对小,你输出的功率不会见受风阻蚕食掉,在逆境的时候,就非需着力踩踩,因为就速度的升,风阻变得又不行,你输出的力多于风阻吃少而白白浪费了力气。

于是上坡用力,下坡休息这样的分配对更为划算。

这些年,为了克服风的阻碍,各个企业日前之研究经费都用当了什么养符合空气动力学的车架,衣服,头盔等,骑行姿势吧换得进一步咄咄逼人。这还要为在考验骑行者的腰杆力量与胳膊力量。

除心率,踏频,速度,功率以外的多少相对来说功能性显得弱一些,这么说不怎么人也无允。列举部分常得采取的来证明一下咔嚓。大致分为以下几近乎:

1、踏频的意思

自然环境相关的数码:

1.高程:这个数据对爬升落差大的骑行者很要紧,每个人对海拔的感想力量非常不同,这个和生存与磨练的条件及民用的身体素质联系紧密。

2.坡度:这个可了解爬坡上的理性感受,比如7%底坡度其实特别大之了,不是放上去就来7%只要现已,觉得非常简单,有时候在攀登坡的当儿,有同小段甚至是下坡,但是有时就是人感到离谱,不亮堂为什么这样轻松,这个针对设置齿比非常重要。也能于平的坡度来比友好的活动功能。

3.热度:有时候用出多少来分析的时,觉得好之心率怎么比原先还强了,但是速度及去都未换啊,有时候看看温度,哦,原来温度高了或小了针对心率影响格外非常,比如当春天要么初夏之早晚,人们体感温度最好符合运动,但是到了冬季,为了抵御寒冷,人的心坎跳会加紧来补充能力保持体温。

4.总计爬升:累计爬升也甚重点,对自身的爬坡认识了解,有时候感觉2500米爬升嘛,不纵差一点公里的事情,心里觉得甚简单,其实生不方便,在每次运动的下,看一下投机今天积淀爬升了稍稍米,感觉一下要好之体能和疲乏程度。这是一个老大重大的数码。

本身锻炼数据:

1.卡路里吃:这个得来计划好之锻炼,比如这个月准备多每周要着3000卡路里吗训练目标,当然这个针对减肥呢发解意思。减肥总体的原理就是是若吃的能力而高于你摄入的力量。对于喜好运动的人头来说,不可知始终的压缩摄入量,这样营养供给不足容易抽筋,或者过于疲惫。

2.档位显示:对于那些用电子变速的伴侣等,可以以码表上看好的齿比档位,机械变速的这功能就无欲了。电变可以经过ANT+来和码表感应连接。

3.阈值功率百分比和10秒产生的功率之类的

有关功率的作业,这个片段一般倒的口不见面尽在意,和功率相关的话,没有算了好FTP的,或者未晓好之极致深摄氧量VO2,只能模糊的痛感自己的CP(临界功率),就是您无比特别功率输出的时能够连多长时间,一个凡公无与伦比要命功率输出峰值为小,还有即使是者能够不断多长时间,这些都是同总输出功率相关的。还有AEC(无氧做功总量),这个数值是必然的,就是你是盖献身积累乳酸为代价,这个的力是用某些丢一些,对爬坡来说特别要紧。

大概前后比较一下,然后据此气和坚持力去提高。不是正经选手,功率这宗工作考虑的啊无多,土豪朋友当发于从来不早晚是好。懂得去解读这些数量吧生要紧,不然买了功率计,就顺便看看数字,意义为未很。

多少解析:

1.骑行距离:这个无论什么码表都提供的数码,知道好骑了大多远距离,特别当自己外出以使回家的根基及,知道好骑车出去了不怎么kms,有无起体力骑回家了。

2.骑行时间:这个本为须清楚,骑行时推安排中途休息等。

3.骑行均速:平均速度吗够呛有必要了解,在早晚骑行时里克知道自己的力是不是提升,也因而来设定目标。

4.单环绕距离:自己可跨一段距离,然后设定也同环抱,然后自己及协调比。

5.虚拟对手与赛段目标:这个跟APP结合起来以,比如Strava和Garmin共享赛段,自己设定了目标,Strava有丰富的赛段,由车友累计起来的设定,然后看看自己于某一个赛段和其他人的交锋,还有自己和协调之笔录比赛。知道好是不是提高了或者好之卓绝特别力量。

张罗和APP联动:

1.骑行时段:基本数据。比如:从上午9点至11沾。上传到码表云端或者APP里,方便以后查询。

2.对讲机短信提示:在骑行的当儿绝不大意了主要业务。

3.赛段子成绩:自己每个有记录的赛段的先头3誉为成的保留。在APP里有,知道好的能力在那边,差距在那边。

4.运动分享朋友围:APP里直接分享至社交网络,和同伙联手参与运动热情,传递运动在正能力,也同伴侣来比并。

5.GPS稳住和导航:这个可以方便大家来导航啊,知道好职位啊,和骑里之导航类似吧。

6.附件设施与电池用量等系统数据:这个呢是一个利益,比如知道那里发生店铺,加油站等等,也是暨汽车GPS类似,不多说了。

还有有力量,只要用了即知的,简单的如日历,电池用量,设备参数。值得提一句的凡链接功能Ant+,蓝牙,wifi,这些是保证码表能和那些配件如心率带,踏频计,速度感应,功率计,手机,家里网络无线上次数据等相关的效力,非常主要。比如Garmin码表,你进了表头,你购买其它品牌配件的时光,一定要顾是否以及Garmin兼容,一般情况配件都支持ANT+或者蓝牙连接的。只是要懂得一下。WIFI功能十分好用,只要连上WIFI,自动会把码表数据上传到您在Garmin或者Strava骑行APP的账户及。比如,你当外边骑行,喝杯咖啡,店里有WIFI,可以优先把好之多少上传,但是没上传回家上传也清闲,因为码表里面有内存卡,可以存放很长远之资料。还有即使是来部分垛表能自动侦测到车子是不是以活动,不移步比如当红绿灯,码表会自动终止统计,单开骑了,又自行启统计。Garmin的话语虽待团结手动按一下按钮来已同另行计算。各发生益处,自动侦测的话,就非需牢记这宗工作,统计的数目为于完好。像Garmin认为,停止也可以算是骑行的一致局部,如果您以为假如严厉计量好的均速和日,那么自己仍一下按钮,就是偶尔会忘记这个事情,骑好老了以忘记开了。但是Garmin同时也差不多矣一些数据来逃避这个问题,比如您运动的离,你运动的岁月,多了立即几个选项,就足以补好的数量。各出千秋吧。

踏频计量是讲述每分钟踩踏/提拉的圈数(RPM.rotations per
minute),通常状态下过60RPM并小于80RPM为没有转速踏频,高于100RPM至上限最高频率(上限踏频视心肺功能、关节肢体不同因人而异)属于高踏频。

末了大多说一样词,专业码表和手机APP码表到底哪个好之题材。

1.码表续航时间累加,长距离骑行的话,手机电池续航能力尚无码表强。但是只要你硬说只要带个充电宝,那也远非什么不可以的,直接用手机APP也推行。

2.码表显示数据再次多,虽然手机APP已经数据多了,而且为外加社交属性,其实可以满足众多总人口之需要了。

3.长离开骑行还是对数据要求更多又标准的情人,码表依然是更进一步实际的挑三拣四,外加防水防震等优势。加上码表现在社交化的力量为日益增高,也能够弥补和手机当应酬媒体方面的贫乏。

倘您偶尔骑行,短途训练,1-3单钟头,手机基本得以满足你的求,如果要求重新规范再可靠,那么一个吓的码表会是你的挑三拣四。

不管怎么选择,入了骑行的坑,我看大家都是专业码表加手机APP,然后外加网络分享,云端账户管理全面。因为骑行的装备和走数据列一个都值得玩味,着吗是这项运动的魅力。装备加运动我都是不可分割的,即便简单而跑步,也生酷完美之装备加社交APP。喝茶的人口喝久了不畏可知尝尝出茶叶的优劣,玩摄影久了吧能懂器材的受制,一双双跑步鞋的设计以及倚重也克做出文章。可能这便是所谓的“道”吧,任何事情,做到最后,也还是“道”,做到极致之驱动力。茶有“茶道”,艺有“艺道”,骑行也生一个“骑道”。

说到底的终极,祝大家以骑行的长河被体会人生,享受人生。

当公路车锻炼中,踏频、心率和功率三者息息相关,同样功率强度下,踏频越高心率相应也会加强(但是并非线性关系);在风平浪静骑乘的状态下,踏频越强肌肉相对轻松、功率相对比较逊色,踏频越小肌肉更懒、功率相对比高(同样非线性关系)。

是因为踏频和做功是积极作为,心跳是免可控的被动行为,因此于心跳允许的限量外做功和踏频存在四种植组成:A.高频大力踩踩;B.高频轻力量踩踩;C.低频大能力踩踩;D.低频轻力踩踩。关于四种植组成的选择,正常人的心肺能力无法维持A情况增长时坚持,D情况不享锻炼和竞速的含义,因此预先排除A与D,C情况对个人腿部肌肉要求比高,拜读Dr萧的名著有个有关肌肉特性十分适用的类比较:如果30kg的哑铃可以推15坏,那15kg的哑铃一定远多于30差,因此于答辩及,B情况是较普遍都较推荐的。环法计时赛中,各车队选手平均时速多以50KM/H左右,平均踏频都当100RPM.以上。由此可见无论是理论及要实际中,对高踏频的重是好有含义之。

那,速度至上的公路车骑行中,踏频与进度发出什么关联吗?

2、踏频计算

带计踏频功能的码表可以实时(中低频采样计算)计算时踏频,除此之外,因为公路车刚性链条传动误差相对较小,可以透过时速度得到实时踏频。

公式为: V=2133 * 10-6 * C * 60 * T1/T2

V当前速度,C当前踏频值,T1当前牙盘齿数,T2当前飞齿数,其中2133呢公路700C轮组平均轮周长(单位:毫米)。

公式可以简化为:  V=0.12798 * C * T1/T2    或者    C =7.8* V * T2/T1

普通情况下,公路车牙盘齿数组合也健康牙盘53/39同减少牙盘50/34,飞轮齿片从11及27齿产生强组合,这里选取常用的齿数12、13、14、15、17、19、21、23、25展开辨析,如下表:

RD Bike Cadence Reference

牙盘      飞轮        齿数比                时速        10        15   
    20        25        30        35

53        25        2.12                    踏频        36.9       
55.3        73.7        92.1        110.6        129.0

53        23        2.3043478                          33.9        50.9 
      67.8        84.8        101.7        118.7

53        21        2.5238095                31.0        46.4       
61.9        77.4        92.9        108.4

53        19        2.7894737                28.0        42.0       
56.0        70.0        84.0        98.0

53        17        3.1176471                25.1        37.6       
50.1        62.7        75.2        87.7

53        16        3.3125                    23.6        35.4       
47.2        59.0        70.8        82.6

53        15        3.5333333                22.1        33.2       
44.2        55.3        66.3        77.4

53        14        3.7857143                20.6        31.0       
41.3        51.6        61.9        72.2

53        13        4.0769231                19.2        28.7       
38.3        47.9        57.5        67.1

53        12        4.4166667                17.7        26.5       
35.4        44.2        53.1        61.9

39        25        1.56                      50.1        75.1       
100.2        125.2        150.3        175.3

39        23        1.6956522                46.1        69.1       
92.2        115.2        138.2        161.3

39        21        1.8571429                42.1        63.1       
84.1        105.2        126.2        147.3

39        19        2.0526316                38.1        57.1       
76.1        95.2        114.2        133.2

39        17        2.2941176                34.1        51.1       
68.1        85.1        102.2        119.2

39        16        2.4375                  32.1        48.1       
64.1        80.1        96.2        112.2

39        15        2.6                      30.1        45.1       
60.1        75.1        90.2        105.2

39        14        2.7857143                28.0        42.1       
56.1        70.1        84.1        98.2

39        13        3                        26.0        39.1       
52.1        65.1        78.1        91.2

39        12        3.25                      24.0        36.1       
48.1        60.1        72.1        84.1

上表整理了从10KM/H到35KM/H速度时,特定齿数比相应的踏频值,如此复杂的数目对日常骑行有啊帮助吗?接下去我们联合来取其精华,寻找可自己之多少与训练目标。

3、踏频数值分析

之前涉嫌环法计时赛中,各车队选手平均时速多以50KM/H左右,平均踏频都当100RPM.以上。由此可以推算出环法计时赛中,齿数比平均数值范围在3.9横即53/13至53/14以内。首先确定齿比上限,鉴于个人腿力远远不如环法队员,因此是数值作为以平路事态下的齿比参考上限;第二步去丢不常用齿数比,基于常识,上表中众多齿数比未会见动用本53/25,39/12当,这些极端状态的参考值完全可错过丢;第三步锁定均速范围,在个体通常的公路骑行中平均时速为体力、地形和风等不定因素的影响,因此发生参考价值的净速选在25KM/H到30KM/H之间;第四步冲实际地形情况选择爬坡时齿比,由于本地的坡路连续且陡峭选取稳定之爬坡齿比为39/23暨39/25;最后根据个人情况择踏频极限值,这里上限选为120RPM.下限选取70RPM.作为参考值。接下来,繁杂的数就对准常见公路车锻炼来针对性,和自然之指导意义了。

RD Bike Cadence Reference

牙盘        飞轮        齿数比        时速        10        15       
20        25        30        35

53        25        2.12        踏频        36.9        55.3       
73.7        92.1        110.6        129.0

53        23        2.304347826                33.9        50.9       
67.8        84.8        101.7        118.7

53        21        2.523809524                31.0        46.4       
61.9        77.4        92.9        108.4

53        19        2.789473684                28.0        42.0       
56.0        70.0        84.0        98.0

53        17        3.117647059                25.1        37.6       
50.1        62.7        75.2        87.7

53        16        3.3125                23.6        35.4        47.2 
      59.0        70.8        82.6

53        15        3.533333333                22.1        33.2       
44.2        55.3        66.3        77.4

53        14        3.785714286                20.6        31.0       
41.3        51.6        61.9        72.2

53        13        4.076923077                19.2        28.7       
38.3        47.9        57.5        67.1

53        12        4.416666667                17.7        26.5       
35.4        44.2        53.1        61.9

39        25        1.56                50.1        75.1        100.2   
    125.2        150.3        175.3

39        23        1.695652174                46.1        69.1       
92.2        115.2        138.2        161.3

39        21        1.857142857                42.1        63.1       
84.1        105.2        126.2        147.3

39        19        2.052631579                38.1        57.1       
76.1        95.2        114.2        133.2

39        17        2.294117647                34.1        51.1       
68.1        85.1        102.2        119.2

39        16        2.4375                32.1        48.1        64.1 
      80.1        96.2        112.2

39        15        2.6                30.1        45.1        60.1     
  75.1        90.2        105.2

39        14        2.785714286                28.0        42.1       
56.1        70.1        84.1        98.2

39        13        3                26.0        39.1        52.1       
65.1        78.1        91.2

39        12        3.25                24.0        36.1        48.1   
    60.1        72.1        84.1

本着自己之情形,去除了表中的新民主主义革命部分非难得出以下结论:只有以逆境路段还是生肯定初速度之情下才会采取小于53/14之齿数比;平路骑乘时尽可能使53/14要另行老的齿数比;爬坡时时速不小于15KM/H才方可保障75RPM.之上的踏频;在平常骑乘中训练与认知什么从39/15暨53/19(以及反向)平滑变速……

4、踏频的总

公路车变速套件有比较丰富的齿比组合,其目的之一是为让骑乘者保持相对平静之踏频和功率输出,稳定的踏频值在一段时间的骑行过程中于易保障,以便让以骑乘过程遭到参阅当前速度和实际踏频值向目标价修正。接下来用画在表明中画取属于自己之教练目标吧!

下表附CT牙盘参考:

RD Bike Cadence Reference

牙盘        飞轮        齿数比        时速        10        15       
20        25        30        35

53        25        2.12            踏频        36.9        55.3       
73.7        92.1        110.6        129.0

53        23        2.3043478                  33.9        50.9       
67.8        84.8        101.7        118.7

53        21        2.5238095                  31.0        46.4       
61.9        77.4        92.9        108.4

53        19        2.7894737                  28.0        42.0       
56.0        70.0        84.0        98.0

53        17        3.1176471                  25.1        37.6       
50.1        62.7        75.2        87.7

53        16        3.3125                      23.6        35.4       
47.2        59.0        70.8        82.6

53        15        3.5333333                  22.1        33.2       
44.2        55.3        66.3        77.4

53        14        3.7857143                  20.6        31.0       
41.3        51.6        61.9        72.2

53        13        4.0769231                  19.2        28.7       
38.3        47.9        57.5        67.1

53        12        4.4166667                  17.7        26.5       
35.4        44.2        53.1        61.9

39        25        1.56                        50.1        75.1       
100.2        125.2        150.3        175.3

39        23        1.6956522                  46.1        69.1       
92.2        115.2        138.2        161.3

39        21        1.8571429                  42.1        63.1       
84.1        105.2        126.2        147.3

39        19        2.0526316                  38.1        57.1       
76.1        95.2        114.2        133.2

39        17        2.2941176                  34.1        51.1       
68.1        85.1        102.2        119.2

39        16        2.4375                      32.1        48.1       
64.1        80.1        96.2        112.2

39        15        2.6                          30.1        45.1       
60.1        75.1        90.2        105.2

39        14        2.7857143                28.0        42.1       
56.1        70.1        84.1        98.2

39        13        3                        26.0        39.1       
52.1        65.1        78.1        91.2

39        12        3.25                      24.0        36.1       
48.1        60.1        72.1        84.1

CT盘        飞轮        齿数比              时速        10      15     
  20      25        30        35

50        25        2                        踏频        39.1       
58.6        78.1        97.7        117.2        136.7

50        23        2.173913                            35.9       
53.9        71.9        89.9        107.8        125.8

50        21        2.3809524                            32.8       
49.2        65.6        82.0        98.5        114.9

50        19        2.6315789                            29.7       
44.5        59.4        74.2        89.1        103.9

50        17        2.9411765                            26.6       
39.8        53.1        66.4        79.7        93.0

50        16        3.125                                25.0       
37.5        50.0        62.5        75.0        87.5

50        15        3.3333333                            23.4       
35.2        46.9        58.6        70.3        82.0

50        14        3.5714286                            21.9       
32.8        43.8        54.7        65.6        76.6

50        13        3.8461538                            20.3       
30.5        40.6        50.8        60.9        71.1

50        12        4.1666667                            18.8       
28.1        37.5        46.9        56.3        65.6

34        25        1.36                                  57.5       
86.2        114.9        143.6        172.4        201.1

34        23        1.4782609                            52.9       
79.3        105.7        132.1        158.6        185.0

34        21        1.6190476                            48.3       
72.4        96.5        120.7        144.8        168.9

34        19        1.7894737                            43.7       
65.5        87.3        109.2        131.0        152.8

34        17        2                                      39.1       
58.6        78.1        97.7        117.2        136.7

34        16        2.125                                  36.8       
55.2        73.5        91.9        110.3        128.7

34        15        2.2666667                              34.5       
51.7        68.9        86.2        103.4        120.7

34        14        2.4285714                              32.2       
48.3        64.3        80.4        96.5        112.6

34        13        2.6153846                              29.9       
44.8        59.8        74.7        89.6        104.6

34        12        2.8333333                              27.6       
41.4        55.2        68.9        82.7        96.5

次、公路骑行之心率分析

0、写以前边的Q&A

有关三统曲的踏频分析出许多叩,以下为3独独立问题

1.是否要记忆表格数据?

正文重点在于最后结论的参照如:齿比过渡、平路齿比克、爬坡踏频参考,以及因此数码表涂色来设定目标,并非主张于骑行的经过遭到分心去回顾数据。

2.透过测算覆盖有齿比,是否可以替踏频表?

概括算无法再理性地替代附有平均踏频(Average
Cadence)功能的踏频表,所以选择从此作用的踏频表是来必不可少之。

3.踏频剖析的山地车部分?

只需要将公路齿比组合更换也山地齿比组合即可,计算和原理完全一样,视路况具体分析。

1、心率的含义

《绿巨人2》中的男主角既未骑车也酷少走,然而当下总带着移动心率表——每当心跳加速,无论是激动或冲动,心率表都会不失时机的响声报警、抢活动镜头、打断情节的继承,并且依照剧情的用成功阻止了数次变身……

除了防止变身成为绿巨人,心率的监控还时有发生何指导意义呢?在介绍心率概念之前,先使询问下本来与我们的动力的根源——精密、和谐之人发动机系统,它根本分为以下几独片:

燃料部分:糖原质、脂肪、蛋白质、碳水化合物(葡萄糖等)

动力装置:肌肉——为活动提供一流的动力

呼吸系统:肺以及呼吸道——为燃料充分燃烧提供氧气并免除有二氧化碳

巡回体系:心血系统——实现了燃料运输、气体循环和散热液运输调节等同样多重功能

和散热部分、控制体系、润滑系统以及传动轴系统等,其中散热部分实现了以水分为主的汗液实现水蒸发凉功能,控制体系包括脑与神经系统,润滑为体液及传动为筋骨系统。(后三局部系统的阻碍关系运动伤害部分情节,本文略)

正文重点谈论的心率问题,隶属于发动机的做事瓶颈之一——循环体系。在躯体活动受到,心脏的每一样次于跳动都拿呼吸系统输送的大气特别氧气不鸣金收兵地输送到全身各个动力装置参与燃料氧化(转化为所需能量),同时把代谢废物如二氧化碳通过呼吸系统排出。因此对心跳频率的监察,可以于肯定程度达反映运动的生理强度。同时引入心率(Heart
Rate)的概念,单位为各级分钟心跳次数(BPM. Beats per
Minute)。一般景象下,每个人之心率是差异还发出照应的极值,其下限为静息心率(HR
repose)——大约可以等效于早治愈时之心率,其上限也最可怜心率可以经过以下计算得出:HR
max1=220 – 年龄  (或者HR max2=208 – 0.7*年纪)。关于心率下限HR
repose,医生经常会给患者低于静息心率的窘境,然而这种状况以倒中于少见;在普通锻炼中关于上限HR
max,心肺和人的大循环体系还有对应的生理限制,因此长时过生理极限是未推荐的,并且稍有不慎则会陷入变身绿巨人的度烦恼……

2、心率无氧阈(乳酸阈)值

上文提到心率的生理及限值HR
max的辩论计算,在其实的运动中,有一个更有意义的参考值——心率无氧阈值,这个指标的引入基于身体发动机也运动提供能量模式过渡,作为背景优先简单询问一下供能量之老三种工作模式:

1、有氧模式

燃料主要是蛋白质、脂肪以及碳水化合物,氧气参与氧化释放能量。该模式所需要燃料存储量十分,能够长时连提供能量。

2、无氧无乳酸模式

燃料为老三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP. Creatine
Phosphate),无需氧气和糖原质(Glycogen)

介入,无乳酸产生。该模式燃料肌肉受到储备较少,仅能少日大量放出能量,且恢复期要3分钟以上。

3、无氧乳酸模式

燃料也糖原质(Glycogen),无氧条件下讲为老三磷酸腺苷(ATP)和乳酸,该模式能量释放缓慢而过乳酸分解和接受的顶点后,在肌肉和血液中飞堆积并生酸痛。

其实的移动中,在强度负荷递增的情形下,循环体系的带氧效率会慢慢落后能量转化的要求,在斯过程被是一个家喻户晓的出氧代谢向无论氧代谢转化(有氧模式向无氧乳酸模式转化)的逼近值,这个值称为无氧阈(AT.
Anaerobic
Threshold),通常血液中乳酸浓度在4mmol/L左右直达无氧乳酸阈值(LT. Lactate
Threshold),用心率表示的AT为心率无氧阈。不同之无氧阈值反映了不同的“发动机”性能,无氧阈值越强其耐力及快之素质就越来越强。由此可以推测:

A、心率控制在心率无氧阈值以内的位移强度,主要工作在出氧模式下。

B、心率值持续在心率无氧阈值附近区域,为有氧运动强度极限。

这就是说我们怎么样测定公路骑行中的心率无氧阈值呢?下面提供相同栽简单容易实现之简练测定法:

器物:带有心率表、阻力调解的健身房踩踏车。

先是低强度热身3分钟以上,然后从低阻力开始骑行持续3分钟,注意保持踏频(保持健身自行车的快值未变换)并记录阻力值与心率值;保持踏频依次增长阻力骑行3分钟,并记录阻力值与心率值……。当负荷达到自然水平后,出现下列情形则也心率无氧阈值判定标准:阻力增加心率不换;阻力增加心率下降;阻力-心率曲线第一糟糕非线性拐点出现。

(本方较乳酸测试法优点是逃避了乳酸代谢的个体差异,但是力不从心忽略耐力的个体差异)

下通过举例说明,某27岁之可怜寻常的男性自行车运动爱好者使用该办法,在有体育用品超市健身自行车展品上通过数测定,结果未咸分布于138~150
BPM.之间,那么该HR lt/HR at参考值为138~150 BPM.对比运动员动辄160BPM.
到170BPM.甚至还不行之心率无氧阈值,如果疏忽测定误差与选手的差距似乎并不曾想像那么高大,真的是这般也?

3、骑行中的心率分析

经以上算,可以得有氧运动的心率参考值——HR at心率值,在差值过百底HR
max与HR repose的间隔(心率储备)中,HR
lt处于什么位置?对公路骑行有何意义呢?

这里,引用某心率计使用说明书示意参考(心率百分比对诺脂肪、糖吃参考)

苟图可以汲取四单第一区域:

50%~60% HR区域(中等、缓和区)

挪动在拖欠区域的脂肪(Fat)消耗增加明显,糖(Sugar)消耗比较少。

60%~70% HR区域(体重控制区)

倒在该区域的脂肪消耗量最要命,糖消耗按百分比多。

70%~80% HR区域: (有氧区)

欠区域外,脂肪吃降低明显,糖消耗持续按比例多。

80%~90% HR区域: (竞赛训练区)

该区域脂肪消耗锐减,糖吃继续增加及顶大值

(以上各种情形为使无呼吸系统瓶颈及其他意外状况的参考值。在公路骑行中呼吸系统的配合也要命要,本文略)

本着以上区域选择的计量举例说明,
同上27年份的便男性自行车运动爱好者(Average < 50km per
week)在正规(单位团体)体检遭遇测得静息心率为56 BPM.且身体比薄(Not
low-fat),在不被弱者之人越薄弱的前提下,为了推进心肺功能及促进食欲,他骑行时先挑选的HR区域是70%~80%,计算办法如下:

HR max = 220-27=193 BPM.

HR repose = 56 BPM.

靶下限为 70%( HR max- HR repose)+ HR repose=152 BPM.

目标上限为 80%( HR max- HR repose)+ HR repose=165 BPM.

故他的事先训练心率范围参考值是152~165 BPM.

然从上文举例的数值范围比较好发现一个竟然的题目:同一人之心率无氧阈值HR
at范围吗138~150 BPM.小于优先训练心率范围参考值152~165
BPM.且无交集,这说明了什么为?在这个作四点猜测仅供参考。

1、上述HR lt/HR at或事先HR范围参考值计算错误或误差值过很;

2、心率百分比对诺脂肪、糖消耗参考图及计算方式的试行采样人群和文中举例某27年份中国籍普通车友所在人群是必然的体能差异;

3、举例样本——某27春男性常见车友由缺少锻炼,所以心率无氧阈值在跟年龄段平均优先HR范围参考值之下;

4、以上均是。

4、心率总结

当同样种运动方式,公路车的骑行比较连续、平稳、较少之奇怪状况与一定的客体特点,针对公路骑行中之心率分析相对出意义。公路骑行的目的不尽相同,大家之肉身素质千差万别,总结为如下三接触:

1、以各种心态愉悦为目的公路骑行,大约保持心率在可承受范围外即可,此限制无需心率监控也得自感受下。

2、以锻炼提高心肺功能为主底公路骑行,可以搭配心率表监控实时心率值以便调动,这里用专注的是:a.心率表或多或者有失在必然的误差、延时暨干扰,且当骑行过程中心率非活动影响因素呢有为数不少;b.结合心率无氧阈值选取合适的参照运动HR区域;c.为心率表设定当的报警区间;d.经常运动会影响静息心率HR 
repose值(通常为降低),并且会潜移默化心率无氧阈HR
at值(通常为提高),而且乳酸代谢和堆积的气象因人而异,注意细心观察并相应调整。

章2.b跟2.c,如文中有数软提到的车友,可以根据计算所得值将那个心率表HR报警上限设置给160RPM.
(138RPM. < 160 < 165RPM.),下限设置于60RPM.(接近于HR
repose),推荐设置为音响提示报警啊秒,否则专著于骑行时见面不知不觉变绿、变巨大……

3、以角、训练及减肥也目的的公路骑行,请大家补充。关于减肥呢目的的心率表的选料提出少接触问题请大家理性思考。一凡是公路骑行中平均心率的实际意义;第二凡为当下/平均心率(或者附加年龄、体重等)为参数得到的热能消耗或能量计算的准头。

关于公路车之骑行可以开一个直观的图纸,踏频、心率和功率分别是Y型轴的老三修轴线,在每个轴线上都得以确定一个针对个人的点,三触及并成三角形的面积一定水准上反应了私的骑乘能力——上文《公路骑行的踏频分析》可以大概确定踏频轴上之坐标,本文介绍了心率轴上的长短,接下的公路骑行的功率分析将见面对三角的老三轴作出分析及总结。

老三、公路骑行的功率分析

公路锻炼数据解析三总理曲之三~功率篇

1、功能守恒

“能量既不见面无故产生,也不会见无故消失,它不得不由同栽样式转化为别的形式,或者从一个体转移到别的物体,在转账或转移的长河被其总量不更换。”


能拢稳定律适用于时一度探知的整宇宙,其中当然也囊括公路骑行的合过程。首先了解下公路骑行中之要的造诣与能:在骑行中对车和丁的共同体做功产生动
能,其间克服自行车的机械摩擦做功,克服地方摩擦力做功,爬坡时牺牲动能转化为势能,无风时克服空气阻力做功,逆风时克服空气阻力和风阻做功夫,顺风时克服
空气阻力并收获风力的素养,其中还欲考虑运动过程中热量的消……
风力发电机把风动能转化为电能,植物的绿叶把单纯会+水及二氧化碳转化为葡萄糖和氧,水电站把番的势能转化为电能……
人类也于开在仿佛的功用转移,食物提供了能,在跨的长河中之动能或爬坡的势能皆源自于这。

为耐力和速比并为主的公路骑行中,功与能转化是描述和剖析的底蕴,而真体现出个人间距离的则是另一个会描述做功效率的指标——功率输出。

2、功率的输出

功率用来描述单位时外所召开的功,是针对性做功性能的描述。公路骑乘的历程被,不同情况功率输出达到呢生不同体现:冲刺——最酷功率输出能力;爬坡——抗重力负荷型平均功率输出能力;平路——风阻负荷型平均功率输出能力;下坡——面对针锋相对高风阻并负有一定势能的功率输出……

为了形象的晓公路车骑乘的功率,引入一个显眼的对比——把公路自行车跟食指之整合体比作汽车,将骑者比做汽车的发动机~依此对比去领悟各种骑行中功率的
输出情况。汽车的引擎功率输出决定了那归结性能——瞬时增速性能、最高时速性能、高速巡航性能……,当然影响进度之重要元素也不容忽视比如车的风阻,地面摩擦,车身重量,有矣上述形象的定义后我们来挨家挨户还原骑行中逐一影响因素。与汽车会独挡空气阻力不同之是:公路车骑行中车与人口还当了风阻,而且人之
风阻远远好让车的风阻;与汽车重量于生异之是:公路车和骑者的重量相差悬殊,所以地方摩擦和有关阻力为人跟车一块重量影响。

此用特别注意的是:较高的时速不必然意味着于高之功率的输出,比如以下坡时~由势能转化为动能,即使骑者功率输出为零依然可以博比较高的进度(直至重力分量和风阻平衡),此时是因为重力分量来对抗风阻。

3、骑行中之功率分析

尚以斤斤计较车子的重也?读了本文的辨析后不妨去尊重下骑行中之功率分析,因为和那个对比车子的重量真的没有设想的那重大……

第一列举骑行中之各种主要障碍对功率输出的熏陶:

A.风阻是骑行中需要克服的不过特别之阻碍,计算风阻的参照公式如下,f风阻=0.5*风阻系数c*空气密度*风阻截面积*速度的平方。
这里经过f风阻的盘算好看来,风阻系数c、经验系数与空气密度都是合情值,而造成个体差异化的虽然是顶风面积和速之平方值。f
风阻的功率如何计算呢?根据经公式(W=FS,P=W/t)推导得到P=FV,风阻的功率——P风阻=f风阻*速度=0.5*风阻系数*空气密度*迎风
面积*进度之立方。到之不难发现于直面风阻时,骑者输出功率在客观上让迎风截面积及快之立方两个参考值的熏陶,其中
速度的影响力都达了骇人听闻的老三不行幂级(实际上在风阻力与前进牵引力平衡时进度之影响力也平方级)…… 
由上述分析可以得出,为了克服风阻在客观上对骑者输出功率的震慑,风阻面积尽可能越聊更好,而当追求的进度的骑乘者则需权衡个人不同之功率输出能力到底
据风力情况保持一个平稳且方便速度值(该值的计算方式:略,称这的进度参考值为功率输出的极了不起速度。

此的风阻计算考虑的凡个人单独对抗风阻情况。

B.
爬坡中需要克服的是最老阻力是重力分量,这里给此沿斜面的重力分量取名为坡阻力以便让明,f坡阻=坡阻系数k*重力。这里坡阻系数k(0=<
k<1)取决于坡度等要素,重力值为人、车及附件共同之重力值。此时的坡阻功率——P坡阻=f坡阻*速=坡阻系数k*重力*进度。可以视坡阻
功率的参考公式中,速度只是为同样不好线性普通影响,这里我们举例分析重力对坡阻功率的震慑。例如,某骑者体重75kg,其公路自行车毛重8kg,假设同骑者升
级单车成功减重2kg,此时欠单车重为6kg,则重力与降低为减重前之比呢(75+6)/(75+8)=81/83=97.59%。由此可分析得出,长时
间骑行来拘禁少2kg的车重减重对功率输出影响连无鲜明;从短缺日来拘禁,同力施加的场面下,较容易的车重会在转瞬增速着反映出得的优势。

C.
路面阻力和机械摩擦阻力。f路阻=路阻系数*重力,路阻系数主要在于被外胎材质、实时路况和实时胎压值,取值范围大多以总区划各至百分位之间;机械摩擦阻
力主要是乘车子完全的内吃。路面阻力的解析以及坡阻力类似,因路阻系数仅为坡阻系数的百分之一到十分之一之内,因此对功率的震慑相对坡阻较小(重力影响分
析参考上B.坡阻重力分析)。机械阻力值与骑者个体差异相关性较小,骑乘习惯吗极深非客观影响因素。

连着下,分析在各种不同骑行条件下骑
者的输出功率情况,由于骑者对牙盘的做功过程不要都匀以及变速系统影响,我们统称其平均输出功率为P骑——把骑者的双腿看做双缸发动机,把车子变速系统
看做变速箱以及传动装置……把立即同一密密麻麻的咬合看成一个功率输出系统,该系统的输出功率:P=P骑-P机阻,这里取P机阻=0以有利于计算,此时网输出功率可
以大约等于P骑(P骑不克大概的同一于蹬踏出力与进度的乘积,但是得知晓啊丁跟车的变速系统做起来形成一个虚拟的顺路面上的牵引力——F前,这个能力的轻重一样于来自于后车轮的摩擦力……)。

平路路段被,假设骑者保持匀速前进,此时底功率输出克服了风阻与路阻相互抵消——
P骑=P风阻+P路阻,因为P路阻<

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