为是绝非谁了。基本实现赛前308底比赛目标。

       
与衡水湖的缘分起让2016年,怕北马抽签不遇(果然没中),用衡水湖做了备胎!一切准备妥当,结果出发头一龙通知出差,无语!2017年一模一样由,(连续三年北马不遭,也是没有谁了!)定酒店,车票,请了简单天假,终于成行!✌✌✌

北马是本身个人的A级赛事:全心准备同年,全力参加同一场。

     
然而世事难料,出行日早七沾兴致勃勃冲至火车站,检票进站,赫然发现列车晚点,尼玛,这手气,真是无谁了!在候车室和提问处转了几环,售票厅改签无票,安抚好中心的一万特羊驼,随手在大哥大及触了尽快票,只出33%之成功率,愤愤然回家!

话说2016年9月17日,我第二涂鸦与北京长期,也是第四独全马,净成绩3:08:51,比去年3:21:25底成PB了12分开多,基本落实赛前308之赛目标,也落实了国二达标(310)的年度目标。先上关系:

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2016年北马关系

       
到下还从未关门,叮咚,居然抢票成功,在家属一样切片愕然中,我背后牵在两万单单羊驼,再往火车站去吧!取票,退票,九点多出发,还算是对!本来觉得乘车就乘车呗,无所就随便座呗,结果,车上是这样的。。。。。。

赛前综合近年来的状态,对团结的北马实绩预测如下:乐观306,正常308,保底310。并论前少只配速做了一定量配速手环。不过,对碰306还是信心不深,于是出发时拿306的配速手环直接扔家了,因此当天之目标仅仅发生一个:308。最终的结果是:3:08:51,介于后少单对象以内……算是功德圆满了吧,根据芝华安方的赛程跟踪数据,简单复盘如下:

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2016年北马简单复盘

     
还吓自带了神器(折叠凳),一路广大坏起身,让程,就这样还有人贴在脸抽烟(强烈鄙视)。一点半达,宛若重生!

补充说明:

        这是自就之那么部车么???看起好美好!!!

1、前半程约1:32:46,后半程约1:36:05,差额3分钟19秒,总体前快后慢,这一派是官兔子的配速策略,另一方面随着体力下降呢当掉速了,尤其最后2.195km掉速明显。
总体来说35km是只分界点,而且打37.5km的补给站开始,每次一样喝水右下肚子就来岔气的觉得,因此后面没有敢太拼,最后一个加为站索性走了几步。

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2、全程心率比控制目标高了5~10赖,除了第1km心率156当正规范围之内,第2届27km心率总体在160~169之间;第28~40km心率总体以170~179里边;第42km至极限心率总体达成了180。从心率上来拘禁,官方兔子前快后慢的方针看来是颇正确的,基本上保证了体感强度的逐步提高。
否则,如果保持配速平稳,则心率曲线会重复陡,可能再次易于跑崩?

     
出站,入住,吃饭,收拾,两点半夺领物品。在此我委无力吐槽,诺大一个九龙文化广场,居然以大哥大地图及搜不交!好吧,这所有比起上午的际遇来讲,都不是挑战。总之,我要顶了……广场看起挺特别,领物处扣留起老有些,标识看起呢深粗……领物处在一个要命间,冷冷清清,只出几摆放桌子,后面地板上码放着参赛包,没有别的马拉松那种可以欢快的气氛,一点还无!说实话,感觉挺失望。

3、第一不良在全马比赛被及官方兔子,总体还是受益良多,中间大部分岁月干脆拿手机了了起来(我未用跑表),一直从未看配速,就随之310粗集团“盲跑”,省了重重生机;直到约35km之后,才打出手机来故意控制配速,因为后稍不留神就使掉速了。

        一直顶晚餐,我马上无异于上的嗨点终于找到了!就是这

翔过程如下。

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准备出发

     
大众点评衡水简餐第一称呼,一个包子一片钱,价廉物美,真的坏好吃!必须赞叹一个!必须排队!熟一屉抢一屉!只发生零星布置露天桌子,卫生环境不同,老板妆容和美味真的没关系!建议大家打包回家吃!我眼大肚子小,十只包子吃到第七独,完全凭着不动了!

这次比赛一样开始自己或者同去年的一起邢传一起走的(去年北马我俩一起跑了41km)。虽然赛前训练程度不同,本来没有打算一起走,但赛前一律周到之16km配速跑我们俩伙照429跑的,跑了都看无论压力,而且他的对立心率较我还不及(都是相对各自的储备心率HRR而言),加上邢传一贯是比赛型的健儿,赛场表达连续好于训练水平,因此我们俩现协议决定今年后续共同走。由于当年北马安装了310的合法兔子(兔子就是长期比赛中有意识的领跑员,pacer),因此我们决定联手同兔子跑,30km之后又根据各自状态控制继续配速。实际上,我之计划是30km后能够先让兔子跑下来并直到终点,邢传没这么乐观,打算跟半程至30km后,再降速调整后我跑了全程。

        啰嗦这么多,真的是率先龙怨念太多,转入正题。

北马还是水准强,光A区330为内选手尽管起将近3000总人口,排半天队上厕所,出发时解除在A区中后段,最终30s过线

     
晚上将物品准备了,凌晨四点,起床,排空,洗漱,着装,就餐。早餐一不行一多少泡面,一个果汁,一个香蕉,一个红牛(水货太多,为底呈现埋下伏笔)。退房,坐齐赛事摆渡车(这个要不错的),六点到达起点。

0~10km,追寻兔子,奋力起航

     

由于出发位置在A区之中,刚好30s过线。第1km跑无开,配速439。和上次平,出发过程中我们省了弹跳、欢呼、挥手等“无效动作
”,直接开了就段“中年男人的苦行僧之一起”。前5km还是小拥堵,我们仍然奋力往前挤,努力追寻310之兔子。好不容易追上了一个扛旗的,发现是330的,赶紧继续为前赶。貌似在5km前后到底赶上了310底一个官兔王子尘,跑在他身边还有刘君彦女士。出发前邢传还特别跑过去与王子尘进行了交流,得知他们会用前快后慢的国策,前半程配速控制区间也420-424,对这个我们俩明明没思考准备(原来一直觉得专业的pacer应该是匀速的),但想想他们都是闻名老马+高手这么做该生出她们之理,因此要决定按照原定计划执行。

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前5km配速基本以计划之内(429),但心率显著大于之前的估价(我大了大概5触及,邢传貌似高了10碰左右),没有传说着的前方5km那么轻松。5km过后,好不容易追近了兔,但感觉兔子好像又提速了(实际是我们没跟住),加上进出水站人多生接触乱,耽误了接触时间,导致这段时光还要相差兔子越来越多了,只能老远看正在兔子的旗子,尽量保障别抱得最为远。这段日子各公里都以跟邢传沟通对强度的感受,发现邢传心率上升得极其抢,状态不容乐观。究其原因,因此是他眼前片天连开车十几个小时,带家人去坝上草原游玩太辛苦所赋予。心率可以说凡是体现身体运动状态最好确切的参数,你莫辙不任心脏的声。

       
下车后经过衡水各县参赛队伍的着眼点(都是5公里,典型的朝基本比赛),存包,再次排空,热身,进场,唱国歌,终于发生矣比赛之感觉。七沾半,出发!

11km~半程,无奈只有竟,追上兔子

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大约11km之后,再次和邢传沟联网强度感受,建议外量力而行,是否考虑降速。邢传说不用管他,让自家可以跑,他尽量跟着。随后刚好遇见拐了弯的同样截直道,于是我从来不还等邢传,稍粗提速向海外的兔子小旗追去。跑了大概三五百米,再向后头左右拘禁时,没看邢传熟悉的人影,也无明白他以身后多远,还能无克追上来,心里多少为难了和过意不去。心想这次恐怕得独自上路了,于是继续大力向前方的兔追去。大概在14km之后,才追上310兔子带领一个稍集团(后来理解扛旗的凡王子尘),也能够看见一两百米之前的另外一个310粗集团(后来明白扛旗的凡跑步狼吴卫东)了。这个时,两单310集团前后人口还多,每次由观众,都放观众说“大部队过来了”。人大半之弊端就是进出水站拥挤和频率不如,每次补水时就给获下了,喝了水还得累追逐。

       
第一公里人差不多挤,配速530,第二公里提升至457,提醒自己前半程一定要控制配速,五公里用时25细分30秒,十公里用时50私分13秒,自我感觉配速控制的还可以。

即便如此跟了王子尘几公里,听他说建议有余力的通向前根据一基于和达到率先只310聊集团,这样便后面掉速跟不上了第一个小集团了,还得调整一下又同第二只师。听人劝说吃饱饭,我不怕仍他说之做了,不过自己发觉少单310集团中闹同等块相对人少开阔的区域,呆在为杀畅快,不用跟大部队抢水,于是有几乎公里我哪怕在这区域呆着了,感觉还真不错。赛后见到,10~20km的一定量独5km平均配速为421(418/424),半程用时于原计划抢了大概70s。期间听到身边有人嘀咕,照就速度走下去,得305坐内了。

        第二单十公里用时48分叉38秒,比之前稍快一些,符合预期。

前半程配速高于计划配速,略感吃力

        第三只十公里用时49分开26秒,符合预期。

半程~30km,跟着兔子,闭着眼跑

       
20公里处时遇到相同各有点年长的选手,节奏及本身大多,配速非常稳,一路并举,感觉那个好,以为这样走下去,330当没有问题,甚至还幻想着前行326。一直到34公里,为了避开前方一各选手扔下的矿泉水瓶,
左腿用力一蹬,突然,腘绳肌有痉挛迹象,心知不妙,赶紧降速调整,想稍后再度领取速,结果配速稳定于600,再为未尝领上来。到39公里处,右腿腘绳肌也隐隐出现痉挛迹象,降速,停步,利用20秒左右的时光,对右腿后侧肌肉进行拉伸,重新起动,第四个十公里用时55分开41秒。

立即段日子有人带在走啊都不用操心,真是舒服到下了。实际上这也是自身首先坏在全马比赛被与官方兔子,之前以片次半马比赛被还与了发是。碰巧的跑步狼吴卫东于禽巢半马举行130兔子时自我就算同了一样段落,知道他多次出任了大赛的官兔私兔,是一个十分靠谱的领跑者。另外一号扛旗的兔子王子尘,听吕松大神介绍,也死安静。有她们少各项一前一后护航,还有什么担心的吗?因此类在半程之前,我就是将自己的超大号跑表——iphone5s收了起来(我一直用手机当跑表,配合WahooFitness心率带以),不再关注配速和心率,完全就他们跑,这样解放了平等只手,一路有吃有喝真不错。对于一个青睐即经常倒数据的丁的话,抛开跑表或手机,就跟闭着眼跑同一。

         
勉力支撑了最后两公里,配速降到615到620,最终均马PB337,略发失望。

当时段时光我来说话紧跟在跑步狼之后,专心看他的跑姿并登着他的步频节拍,感觉看他的跑资就是力、韵律和美感的一应俱全组合,像骏马奔腾般的赏心悦目,又例如战鼓铿锵般的催人奋进。这个虽然少日得学不来,但亦可走近距离感受高手是怎跑步的,本身即是平种享受。但是出于兔子身边的人口其实太多,再添加进出水站难免会分散,紧跟在走步狼身后的时吗无是成百上千。更多下,我不得不游走于310先是集团的左右,在取水时小有些跑至前方避开人群,在添了水后小小下滑速归队。大概25km左右不时看了小崔,当时有点震惊,按他的档次及对象应该是sub300。找时机跑近前无异问,果然是原定配速没扛住掉下了,之前领物时即便查获,赛前拉肚子好多上,马拉松就是变数大,无奈。互道加油后,过了一个水站我们就同时跑散了。

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过了半程后,跑步狼大声告诉身边的人头如落一下配速,第三独10km按428/429的配速跑。由于前半程的主宰区间是420~425,大伙儿都和得无自在,这等同降速感觉好多了。期间生免了解配速安排的跑友忍不住喝配速怎么降到430了,跑步狼大声对“别担心,全程平均配速还425啊”。反正我好信任他们,相信他们的政策,无论快慢都闭着双眼就了,何况既然感觉这样舒畅,何乐而无为为。

        几触及体会。

30km~35km,状态是,超越兔子

平等、赛前早餐和高中补充吃要对,非常关键。现在纪念起来,第一不好在赛前早餐吃泡面,是独重失误(我根本不曾以长距离前吃泡面的涉,而且早餐后三只钟头才开跑),导致在走至15公里时,感到非常饿,跟旁边的跑友一聊,淡淡的飘过来一句话:你早餐吃少了。撑到20公里,赶紧吃了一个贴补,饥饿感才有所收敛。比赛中遵循计划上了胶和盐丸,但到34公里后要出现了腘绳肌痉挛的前兆,一方面说明自己以高温情况下训练不足,平时还是清晨起来跑步,耐受力不够,另一方面为恐怕有早餐加不足,导致后半程体能不够的题目。当然矣,根本原因还是能力问题。

30km之后,由于310集团前快后满之方针貌似生效了,我感到走得愈加轻松,从游走于310率先集团前后,改吧多少有些突前,开始推行30km后单身走的计划。期间,闲在啊是悠闲在,碰到镜头就开POSE,碰到热情之观众便回应互动,这对准本身的话是颇罕见的事,要理解有人为自己“严肃的业余跑者”(也尽管苦逼的中年苦行僧跑者?)。31.5km前后,看到期盼已久之天坛乐跑私补点,这时我倍感状态是,就从未有过走过去找红牛喝,但张好人要么挺兴奋,通过时自我本着私补点用力挥手大声叫喊。后来扣曹哥转过来的小视频,我是呼啸着彪了千古的,样子感觉特别二,但状态显得确实不易。天坛乐跑的跑友团看到自己也的联合欢呼大喊加油,这吃自己越鸡血满盈,继续飞奔而去。

       
二凡是如果发生可靠的心率和测速装置。之前考虑衡马路线平直,手机便全盘可胜任配速提示办事,加上自己的心率带会消亡皮肤,整个夏天都没就此,所以完全依靠手机悦跑圈提示。十公里后发现误差越来越老,全程提示配速比其实配速高了上上下下20秒/分钟,当悦跑圈恭喜我做到全马时,居然尚剩余所有三公里没有走,对私心理造成了偌大震慑,内心基本上是倒的,鼓不起勇气再次取速了。所以,一个可靠的跑设备,对于规范掌握配速和心率,进而对的分红体力、控制配速、预判比赛结果,是格外关键之。

即便这样平空一路根据到了35km,一路比较顺。路过35km计时点时,我对比配速腕带计算了一晃,实际都时间与计划几乎分秒不差(最后复盘发现领先了4s)。之前在过了32km时,我报自己单纯剩余10km了,每次坚持依照既定配速再多走同一公里,从10反倒数届1就算是战胜。这是上《马拉松终极训练指南》一挥毫被的自我暗示法,但在35km之前,实际上还尚未动什么意志力。35km这个点同样过,也许是实在使然,也许有胸作用,我首先浅真切的感触及了肯定的疲倦感,都说最后七公里是遥遥无期的精华,他果然如期而至。这个时节,我非克更推老了,才起打出手机主动控制配速,并初步同公里一公里的鼎力坚持。

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继半程前段感觉比轻松,身后刀旗隐现,310集团人过多,两限清平质老A

     
三是只要科学评估协调。之前误以为自己有着了330之力量,信心爆棚。这次比赛才发觉,按照330底速度走下去,随着30公里后气温与心率上升,加上心理、装备、补为当元素,即使没有大矿泉水瓶的扰乱,即使在这么平直的衡马赛道上,后面肯定也会见出现掉速、肌肉抽筋等问题。现阶段自家刚好老老实实在操场跑(数)圈,希望对自己之能力水平发生只科学评价,进而摸索符合自己之训练方法,确定下一阶段目标。

35km~40km,极点隐现,配速略降

       
2017年衡马,以实的耳光告诉自己,只有扎实抓好训练,饮食,装备,补为政策等各国方面的预备,才会对树立和实现和谐的微目标。

这段时,配速开始不知不觉的跌,而心率在的的运动高。毕竟为产生少数年跑龄和老三个马经了,自己力所能及明白地感受及身体极限的隐约逼近,明显感觉到腿越来越没。为了以防万一抽筋,保险起见,我吃少了三发小电解质丸。本来我跑马是素有不吃人工合成的东东,只用大食物上的,但这次官方装备确保里放了相同稍稍口袋电解质丸,我虽带在了。半马前后还是破例尝了一个官方补吃点的能量胶,太幸福齁得大,真不如自己打带的葡萄干好吃,以后吧未打算吃了。说交上,这次自己带了季聊包葡萄干,25、30各国吃了千篇一律保险。35km处没顾上吃,后来才回忆,觉得用不着了,剩下的少数担保就径直丢掉到垃圾纸箱里了,多少吧会减点负重。

        衡水湖马拉松,我定会再次回到的。

本条时刻起了单现象,就是以35km及之后的老三单上吃点,每次喝了水或者饮料右腹部都多少疼,类似岔气的感觉,跑上会儿而会哼点,但一直隐隐作痛。这是之前跑马过程遭到尚无起了之,对是我吗不敢大意,虽然这时节心率还有余量,我吧无敢(实际上也束手无策)再取速了。赛后想起从当时无异截,怀疑是35km处的老三独电解质片一起吃吃得最好多,加上冷水往生一灌,肠胃可能经受不起刺激造成痉挛了。当时啊从没想清楚,后少独上为点照喝不误,最后一个补给为点饮料改到了赛道左边,当时拐了弯我当贴着右边走,看到出饮料以对面忍不住绕过去继承喝,其实这时段喝吗都不行了,但是对于一个跑了不久3个钟头左右之口来说,糖水是多么好之抓住呀!

       

当39km左右之早晚,我评估了瞬间祥和的状态及脚下时光,后三公里要用5划分左右之配速跑了,就能进310。另外,这个时候自己的状态还免算是太差,集中一下活力还会保证440左右的配速,而且身后200~300m还有少数只310小集团军在兜底呢,因此也从来不太着急,甚至以40km处的末尾一个补偿为点喝了饮料还奢华地倒了几乎步。不过当下同样挪不自困难,再领速倍感两下肢僵硬,还好缓缓加速后还要开动了起。

啊,没错,我是手机党!由于起汗水多加湿气重,手机屏幕还浸透了,解锁屏幕费了大体上天劲

42km~终点,各种幻想,精神胜利

到底熬至结尾的2.195km了,眼看胜利在望,但也将力竭不开了。这个时候,继续运用《马拉松终极训练指南》一书被的各种自我暗示大法,幻想着走了之后的赏心悦目,幻想着亲友的鼓掌呐喊,幻想着恋人及子,在振奋胜利法中继续进步。我非但幻想,还认真观察两止的观众,看在他们涨的热心肠,我反而可以神游在赛场外,不再关注自己之感想了。就这样,我还算稳当的走至了算点拱门前,在快要看清拱门上的数字之前,大概还有两三百米之楷模,我忽然同时来了劲,不过自己没用她来提速冲刺(因为从没必要而且危险),而是忍不住长长的甚吼了一样信誉,这无异于名好吼似乎将积攒的浊气都被排空了,然后貌似听到了区区边观众的相同切开欢呼,我就是于平等切片欢呼中根深蒂固迈了终点线,过线时莫遗忘看了一下拱门上的年月,3钟头09私分20秒左右,想到净成绩应当还会重复快点,毫无疑问,进310了!

大吼一名气,匀速奔于终点

赛后散文

过线之后,略感兴奋,继续聊碎步慢跑,一路边领东西边向志愿者大声致谢,并领她们之祝贺。出了终点区,马上来看天坛乐跑的不行西在飞舞,掌旗的和去年同样还是美誉姐,真是跟看到家属一样的激动!于是以了团旗拍了只以。出去转眼看到个别良高手领衔的310稍微集团纷纷杀到,于是过去和跑步狼握手致谢并合影留念,真的可以感谢他们!没有他们大品位的领跑我弗见面这么顺利和自由自在。当然还要谢所有的志愿者和主办方,组织以及服务一样摆三万大抵人之永真不是一模一样桩简单轻松的转业。

过线后同官兔子合影,最右边56春之刘宝江宝刀不老,这次看似304

有关训练

这次完全上比较上年北马飞得自在一些,应该着重受益于跑龄的滋长和跑量的聚积。为了备战这次北马,我最少预留了季只月、十八两全的备战时。除去9月份之有数健全多坐减量调整为主,5/6/7/8季只月我总共跑量达到了1600出头,月均达标400了。跑量非常的裨益是耐力越来越好,但弊端也来,就是消耗太非常,速度没什么提高。训练安排方面,我因《丹尼尔斯经跑步训练法》和《马拉松终极训练指南》等书,制定了较为完美的教练计划,和特3战队之好友一同,每周一破中断跑、一糟节奏跑、一赖LSD,外加1~2不行轻松跑,也得以说比较全面。本来按计划上半年即想拍一下310的,如果幸运成功下半年便无什么压力了。不思五月份盖产业,连续弃赛两场,错失上半年打310之时。实际上,根据5km和亚索800自测,这半年像并未任何提高。看来这个跑量对自我吧效率可能算不强,尤其8月份感觉有些累,值得反思和更规划了。

北马完赛对己而言也表示一年赛程的标准收官。马拉松,明年再见。

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